賽馬會 We WATCH 優活健康計劃
俯視角度，亞洲男女在健身房鍛鍊後享用沙拉，兩位運動員一起健康地吃沙拉。選擇性聚焦於手中的沙拉碗。

「健康是指個人在生理、心理及社會適應三方面處於完好狀態，
而不僅指沒有生病或體質健壯。」

世界衛生組織

我可以如何變得健康？

除了要強身健體，保持良好心理健康同樣重要。

以下有一些健康小貼士，可幫助大家在日常生活中適當地調節思想、感受和行為，從而達致身心健康的平衡：

多做運動

多做運動

日日運動身體好！做運動的好處多不勝數，不但能促進新陳代謝，防止脂肪積聚，更能增強身體抵抗能力。不同運動種類也能使身體釋放安多酚，令人心情輕鬆和愉快。


運動量建議


對於18歲或以上的成年人，世界衞生組織有以下的運動建議：

  • 恆常運動
  • 一星期內進行最少150分鐘的中等強度帶氧運動，或最少75分鐘的高強度帶氧運動
  • 如果要變得更健康，一星期內需要進行300分鐘以上的中等強度帶氧運動；或150分鐘以上的高強度帶氧運動；或等量的中等強度和高強度運動組合
  • 每星期最少兩天進行增強全身主要肌肉群力量的中等強度或高強度活動

如何在日常生活中提升運動量


  1. 乘坐交通工具時，提早下車，步行至目的地
  2. 多行樓梯，代替使用升降機或扶手電梯
  3. 午餐後不妨散步或做少量伸展運動
  4. 與家人、朋友定期一起做運動，如每日晚飯後散步、每星期打羽毛球或乒乓球等，增添趣味及提升動力
  5. 戶外樂趣多，假日動起來，如到家樂徑步行、去郊遊等
  6. 增加日常需要做的活動，例如多做家務

名額有限，先到先得，額滿即止。

均衡飲食

均衡飲食

凡事適中就是王道，飲食習慣與健康息息相關，進食太多或太少都不利於身體健康。如果進食不足，很可能出現營養不良或相關營養缺乏的症狀；相反，若進食過量，則可導致肥胖或其他健康問題。因此，健康飲食最重要，無論是「吃甚麼」或「吃多少」，都需要注意。


日常飲食建議


  • 吃最多——穀物類：3至8碗
  • 吃多些——蔬菜和水果類
    • 蔬菜類：最少3份
    • 水果類：最少2份
  • 吃適量——肉、魚、蛋及代替品（包括豆類、豆腐）和奶類及代替品
    • 肉、魚、蛋及代替品：250至400克
    • 奶類及代替品：1至2份
  • 吃最少——脂肪/ 油、鹽、糖
  • 喝足夠——流質飲品（包括清水﹑清茶﹑清湯等）：6至8杯

多吃蔬果小錦囊


吃小食時

  • 以沙律蔬菜如青瓜、芹菜、紅蘿蔔與番茄代替薯片
  • 以乾果代替糖果和朱古力，注意添加糖

在外用餐時

  • 主菜應包括最少兩種蔬菜，拒絕只做「食肉獸」

上班時

  • 自備飯盒，減少外出用餐：
  • 蔬菜佔最少三分之一
  • 穀物類佔一半份量
  • 其餘則屬肉、魚、蛋及代替品等高蛋白質食物
  • 帶備容易去皮和進食的水果

煮食時

  • 選購食物時先買蔬菜和水果
  • 煲湯可少放肉，多放豆類
  • 用不同種類的蔬菜烹調

名額有限，先到先得，額滿即止。

向吸煙說不

向吸煙說不

吸煙是健康的頭號敵人。香煙會釋放焦油、尼古丁及一氧化碳等大量有害化學物質，這些物質進入身體後幾乎會對每個器官造成破壞，嚴重損害健康。吸煙者有較大機會患上癌症（尤其是肺癌）、心臟病和腦血管病。

無煙小貼士


制定戒煙計劃

  • 記下你戒煙的原因
  • 決定戒煙的方式
  • 訂立戒煙日期
  • 找出並列出吸煙的誘因
  • 計劃有助抵抗引誘的正面活動

找出自己的吸煙模式和誘因

  • 留意會令你格外想吸煙、或令你覺得適合吸煙的情境
  • 避免出現在以上場景，但切勿以其他不健康行為代替吸煙

逃避吸煙誘惑並用其他方法處理壓力

  • 尋找與吸煙無關的嗜好來分散自己的注意力
  • 避免飲用含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶及汽水

屢敗屢戰

  • 從錯誤中學習，找出導致再次吸煙的誘因
  • 爭取家人、伴侶和朋友的支持

名額有限，先到先得，額滿即止。

少飲酒

少飲酒

雖然飲酒對我們或有重要的社交和文化用途，例如舒緩壓力、交際和慶祝等，但酒精會對健康造成即時和長遠的不良影響。一次過飲用大量酒精會增加酒精中毒、意外損傷、自殘和傷人的風險，同時會提高進行高危行為例如不安全性行為的機會。

減少飲酒的建議


  • 設定飲酒上限，並嚴格遵循
  • 了解飲品的酒精含量，以及攝入不同份量酒精會帶來的危害，藉此協助監察自己的飲酒量。
  • 開始時先飲非酒精飲品，並與酒精飲品輪流飲用
  • 選擇酒精含量較低的飲品
  • 飲酒前或期間進食
  • 身體一旦出現不良反應（例如作嘔）就須馬上停止飲酒

以下情況皆不宜飲酒


  • 正服用藥物或與酒精相互影響的藥物，例如安眠藥
  • 進行高風險的體能運動期間
  • 進行需高度集中力、技巧和協調能力的活動前或期間
  • 患有心理和生理健康疾病。

名額有限，先到先得，額滿即止。

充足睡眠

充足睡眠

睡眠是每個人的基本需要，對於身心健康也非常重要。充足及優質的睡眠能夠消除疲勞，讓我們恢復精力，回復身體機能。相反，睡眠質素欠佳有可能會影響身體運作，如引致警覺力、判斷力及思考能力下降，也會導致各種慢性健康問題，甚至令免疫系統失調。

如何改善睡眠質素


  • 建立規律的睡眠時間表，無論在平日還是週末，也要作息定時
  • 保持充足運動，日間體能活動有助入睡和提升睡眠質素：
    • 多做放鬆身心的運動
    • 避免臨睡前做劇烈運動
  • 避免睡覺前大吃大喝和飲用利尿的飲品
  • 避免飲用含咖啡因的食物或飲料，如咖啡、茶及汽水
  • 睡前避免使用電腦和其他電子裝置，例如手提電話
  • 保持睡房寧靜、舒適及空氣流通，減少房間內的光線，並避免溫度過熱或過冷

名額有限，先到先得，額滿即止。

壓力管理

壓力管理

壓力是我們面對各種對自己的要求而衍生的正常生理和心理反應。適當的壓力可以成為動力，提高工作、學業或日常生活上的效率及表現。但壓力過大時不單會阻礙我們發揮潛能、降低工作效率和表現，長期受壓也會引起精神健康問題。因此，懂得舒緩壓力對身心健康十分重要，壓力管理的目標是要釋放壓力，令壓力水平達致平衡。

如何管理壓力


對自己有合理要求和期望

  • 學會適當時拒絕別人的要求，以免自己在無法應付時陷入困境
  • 理解自己的極限，將注意力集中在自己能力範圍內的事情，不要浪費時間和精神在不能控制的事情上


培養良好工作習慣

  • 列出所有需完成的任務，然後按緩急輕重排出先後次序，先完成最緊急和最重要的事情
  • 將較為複雜和困難的任務分拆成數個小任務，令自己較易掌握
  • 切忌將工作拖延至最後一刻才做


轉換新的角度看待事情

  • 保持積極樂觀的心態，集中留意事情帶來的正面影響
  • 將所有事情、工作視為一個個挑戰，務求將壓力演化成動力


跟別人傾訴自己

  • 別人或能給予一些實質的協助或意見，以及精神上的支持
  • 當遇上不公平的事情，要鼓起勇氣將自己的感受和期望說出來

名額有限，先到先得，額滿即止。

維持良好人際關係

維持良好人際關係

良好的人際關係為我們帶來歡樂、安慰和希望；而缺少朋友會令我們容易感到憂愁、孤單和沮喪。因此，掌握社交技巧有助我們與人和諧相處，建立友誼。

如何維持良好的人際關係


了解自己

  • 聽取你信任的人關於你的意見
  • 反思自己會否喜歡跟像自己一樣的人交往

接納自己

  • 制定貼近現實和能力所及的目標，然後逐步實踐目標來改善自己
  • 認清每個人都是獨一無二，各有長短
  • 避免將自己與他人作比較

接納他人

  • 以誠懇、友善的態度與人相處，尊重別人
  • 多了解及體恤別人行為背後的原因
  • 學習欣賞別人的優點，不要只著眼別人的缺點和錯處

培養社交敏感度

  • 用心聆聽別人說話，將心比心
  • 主動邀請對方表達意見

培養社交表達能力

  • 誠實地說話，不掩飾，不害羞
  • 對話時保持適當的語調和眼神接觸

參考資料：

  1. Centre for Health Protection. (2020, December 28). Physical Activity. Accessed by: https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/25/8804.html
  2. Centre for Health Protection. Physical activity in daily life. Accessed by: https://www.chp.gov.hk/en/static/90003.html
  3. Centre for Health Protection. What are some quick and easy ways for me to add more fruits and vegetables into my diet? Accessed by: https://www.chp.gov.hk/en/static/90025.html
  4. Centre for Health Protection. The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet. Accessed by: https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html
  5. Tobacco and Alcohol Control Office. (2020, May 28). Make a quit plan. Accessed by: https://www.livetobaccofree.hk/en/make-a-quit-plan/make-a-quit-plan.html#s1
  6. Centre for Health Protection. Drinking Advice to the General Public. Link: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/advice_10_general_population_eng.pdf
  7. Centre for Health Protection. (2013, April). Sleep: A Basic Health Necessity. Link: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_apr2013.pdf
  8. Castle Peak Hospital. Stress Management. Accessed by: https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_01_02.asp
  9. Student Health Service. (2022, June). Psychosocial Health. Department of Health. Accessed by: https://www.studenthealth.gov.hk/english/health/health_ph/health_ph_lubf.html